ブックタイトル東武ストア　くらしStation

概要

東武ストア　くらしStation

ながら筋トレで筋力づくり歯磨きをしながら楽ラク・スクワット太ももとお尻の筋肉を同時に鍛え、下半身を強化します。体の中でも特に大きな筋肉がついている太ももを鍛えることで強い脚を作り運動量を増やせる期待もできます。楽になる利点もあります。が増えるといった、食事作りができる、料理のバリエーションきおかずには調理時間が短縮とができます。なおかつ、作り置ず」を用意すれば手軽にとるこて作る常備菜の「作り置きおかとることが大切なので、まとめたんぱく質は日々継続してくりにより効果的です。の形成に役立ち元気な足腰づ合わせていただくと、筋肉と骨けるビタミンKを含む食材を助タけミるンビタB６、ミカンルDシ、ウ骨ム形の成吸を収助をたんぱく質の代謝を助けるビポイントになります。さらに、ぱく質を意識してとることがる肉や魚、大豆製品などのたんを基本に、特に筋肉のもとになけるには、バランスのよい食事いくことが重要です。筋力をつ筋力を維持し、足腰を強くして自立した生活を送るためには、健康寿命を延ばしいつまでも毎日継続してとろう筋肉をつくるたんぱく質は健康特集食べて！動いて！筋力づくり筋肉を育てるたんぱく質、足りていますか。年齢と共に衰えていく筋力。食事と運動で筋力づくりをして、健康寿命を延ばしましょう。?背すじを伸ばし、両足を握りこぶしひとつ分位広げて立つ。?上半身はそのままの状態で、膝を曲げてゆっくりと腰を下ろす。無理のない姿勢で10秒キープしゆっくりと1に戻る。10回程度繰り返す。※上半身を反り過ぎると腰を痛めるので注意してください。※体に痛みや違和感がある場合は中止してください。体調に不安のある方、持病がある方は、医師に相談し許可を得てから始めましょう。すよ。組み込むと続けやすくなりまちょっとした運動を生活の中に駅余分に歩いてみるなど、できる「ながら筋トレ」や、ひと入れましょう。日常生活の中でも毎日続けられるものを取り一度にやるより、軽め、少なめでさを保ちます。ハードな運動を健康な筋肉がつくられ、骨の強運動をすると、その刺激によりちろんのこと、運動も必須です。筋力をつけるには食事はも筋肉と骨がつくられる軽めの運動を続けることで作り置きおかず塩鶏材料鶏胸肉２枚分鶏胸肉2枚（約400g）［A］塩、砂糖各小さじ1酒大さじ3［B］水、酒各50ml長ねぎ（青い部分）10cm手で細かくさいてサラダや和え物に、ひとくち大に切って炒め物に、薄切りにしてサンドイッチの具などに。［使いきり目安期間］冷蔵で4日［調理時間］20分※粗熱を取る時間は除く。作り方?鶏肉をポリ袋に入れ、［A］を入れてよく揉み込む。?1の皮を下にして鍋に並べ入れ、［B］を注いで長ねぎをのせ、落としぶたをして中弱火で加熱し、表面が白くなったら裏返して約5分加熱する。?2の火を止めてそのまま冷まし、粗熱が取れたら汁ごと清潔な容器に入れて保存する。なすのおいしさをコクのあるごまソースが引き立てる塩鶏となすのバンバンジー材料2人分なす塩鶏水菜ザーサイ漬け［A］※よく混ぜ合わせる長ねぎ（みじん切り）生姜（みじん切り）塩鶏の蒸し汁練りごま（白）しょうゆ、酢ピーナッツ（粗く砕く）、ラー油2本1枚1/4束（50g）適量大さじ2小さじ1大さじ2大さじ2各小さじ2各適量作り方なすはヘタを切り落として1本ずつラップで包み、電子レンジ（500W）で約4分加熱し、粗熱が取れたら食べやすい大きさに切る。塩鶏は皮を取って手でさき、水菜は5cmの長さに切る。ザーサイはせん切りにする。器に1と2を盛り付け、［A］をかけてピーナッツを散らし、お好みでラー油をかける。???エネルギー塩分相当量447kcal2.9gTime約20分筋力と骨形成におすすめの栄養素［たんぱく質］鶏肉［ビタミンK］水菜はちみつのまろやかな甘みとマスタードの酸味がベストマッチ塩鶏とさつまいものハニーマスタード炒め材料2人分塩鶏たまねぎさやいんげんエリンギさつまいも1枚1/2個6本1本150gサラダ油大さじ1［A］※よく混ぜ合わせる粒マスタード大さじ2はちみつ、しょうゆ各大さじ1こしょう適量作り方塩鶏は皮を取ってひとくち大に切る。たまねぎはくし形、さやいんげんは4cmの長さ、エリンギは半分の長さに切って4つ割にする。さつまいもはよく洗い、皮付きのまま1cm幅の半月切りにし、水にさらして水気をきり、耐熱皿に並べてラップをし、電子レンジ（500W）で約4分加熱する。フライパンを熱してサラダ油を入れ、2を中火で炒めて火を通し、1と3を加えて炒め合わせたら、［A］を加えて全体に味を絡め、器に盛り付ける。????エネルギー399kcal塩分相当量2.9g［たんぱく質］鶏肉Time約15分筋力と骨形成におすすめの栄養素［ビタミンB6］さつまいも［ビタミンK］さやいんげん※2～5ページ掲載料理のエネルギーと塩分相当量はおよそ1人分の数値で、『日本食品標準成分表』に準拠して算出しています。参考資料：「病気にならない3分間スロートレーニング」永岡書店監修・福田千晶参考資料：「NHKきょうの健康100歳まで元気に歩ける体づくり75のコツ」主婦と生活社「今日からできるロコモティブシンドローム対処法」講談社監修・中村耕三監修・大江隆史、宮地元彦、新開省二／